Pravilna i zdrava ishrana dece prema uzrastu

U današnje vreme zdrava ishrana dece trebala bi da predstavlja najvažniji zadatak za svakog roditelja. Za decu je važno da znaju kada i koliko da jedu, a još od ranog detinjstva treba ih navikavati na tri glavna obroka i dve užine. Mnoge ankete ukazuju na to da deca ne doručkuju, što ima niz negativnih posledica. Gladna deca su najčešće dosta nervozna, lako razdražljiva, beleži se sve češća hiperaktivnost kod dece, manje su koncentrisana i slabije pamte od svojih vršnjaka. Takode, ne smemo ih prepustiti brzoj hrani i praznim kalorijama, jer to može uzrokovati razne ozbiljne zdravstvene tegobe. Sve je češća gojaznost kod dece, pa ako ubrzo nešto ne promenimo, njihov životni vek može biti kraći od našeg. Na roditeljima je najveća odgovornost i oni su ti koji svoju decu treba da edukuju o važnosti zdrave ishrane.


ZDRAV DORUČAK ZA DECU I TINEJDŽERE

Veliki broj anketa ukazuje na to da deca ne doručkuju uopšte ili nedovoljno, te da im je prvi obed oko 9-30 do 10 sati (za vreme velikog školskog odmora), što ima niz negativnih posledica po njihov rast i razvoj. Zdrav doručak za decu, u principu, treba da bude energetska hrana sa dosta lako svarljivih ugljenih hidrata, dragocenih vitamina i mineralnih sastojaka, a sa manjim procentom masti i belančevina. U prepodnevnim časovima doručak je najbolje podeliti na dva dela: na glavni obrok i prepodnevnu užinu, s razmakom između njih od najmanje tri sata. Za prvi obrok se mogu konzumirati mleko, jogurt, kiselo mleko, kakao, zajedno sa sendvičem ili pecivom.

Takođe, pravilna ishrana dece ne isključuje ni obroke poput: gibanice, popare, palente, mekika, prženica, kajgane, barenih jaja, šunke, suvog mesa, sira, džema, meda ili eurokrema. Kao namaz za sendviče obično se koriste puter, pavlaka, kajmak ... Da bi zdrav dečji doručak bio što raznovrsniji i bogatiji, preporučuje se i pravljenje različitih pašteta, jer njih deca vrlo rado jedu. Uz sendviče i slani doručak preporučuje se dodavanje povrća: paradajza, šargarepe, rotkvice, mladog luka ... Zdrava ishrana dece započinje kvalitetnim doručkom, koji treba da bude obavezan za svu decu i nikako preobilan.
Za užinu se mogu konzumirati različiti mlečni napici, blagi voćni čajevi, kompoti, sveže proceđeni sokovi ili voćne salate, sutlijaš, kuvano žito, ovsene pahuljice i slično. Takođe, zdrava ishrana za decu podrazumeva i to da treba jesti voće, a naročito domaće jabuke. Sastav prepodnevne užine zavisi od toga šta je dete jelo za doručak, a poslepodnevna užina zavisi od ručka. Ako je ručak bio nešto obilniji i jači energetski, tada bi užina trebala da bude energetski manja, i obrnuto. Između obroka deca ne bi trebalo da konzumiraju grickalice (čips, smoki, različite grisine ...).

KAKO NAPRAVITI ZDRAV RUČAK ZA DECU
Ovaj obrok treba jesti posle prepodnevnih aktivnosti, kada su deca i fizički i pshički bila jače opterećena. Prema sastavu jelovnika, zdrav ručak za decu se obično deli na: supe i čorbe, glavno jelo (meso sa prilozima ili povrćem), uz dodatak obaveznih salata i kiselog mleka. Nakon toga slede voće, slatkiši ili sir. Inače, supe i čorbe nisu neophodne, naročito kod manje dece i one koja slabije jedu, jer razređuju želudačni sok i na taj način zasićuju i opterećuju dečji želudac. U svakom slučaju, ne treba ih davati često, niti u većim količinama od 100 do 150 grama, a mogu se zameniti svežim povrćem (rotkvice, paradajz ...).

Glavno jelo u principu treba da sadrži povrće, a meso nije neophodno. Deca vole šarolikost i živahne boje, zato treba voditi računa o tome da jelovnik za decu uvek sadrži najmanje dve vrste povrća, a prednost treba dati onom svežem u odnosu na zamrznuto. Pasulj bez mesa je idealna namirnica za ručak, jer ga deca vole i dobro podnose, a uz njega treba jesti laganu salatu od svežeg povrća. Takođe, treba konzumirati sočivo, grašak, kupus, šargarepu, spanać, kelj, karfiol, tikvice, boraniju, blitvu i si. Salatu treba jesti uvek u svežem obliku kada je god to moguće (paradajz, zelena salata, krastavac, paprika, rotkvice, cvekla ...), a začinjavati ih maslinovim uljem i limunovim sokom. Pravilna ishrana dece takođe podrazumeva da se hleb količinski ograniči. Količina hleba ne treba da prelazi 70-80 grama, a treba ga još smanjiti ako za ručak imate krompir ili pirinač, ili pak ukinuti ako je jelo isključivo od testa.


Jela ne smeju biti isuviše slana, zapržena i prezačinjena, ali ni suviše hladna ili topla, jer mogu da izazovu crevne poremećaje kod dece. Pre glavnog obroka detetu ne treba davati veću količinu tečnosti jer to dovodi do osećaja sitosti, pa usled toga i neće da jedu.

ZDRAVA VEČERA ZA DECU I ŠKOLARCE
Zdrava ishrana dece i uloga ovog obroka je da obezbedi organizmu energetski hranljive sastojke kojim se dete nije snabdelo u toku dana. Deca, po pravilu, ne bi trebalo da večeraju neposredno pred spavanje (a takođe ni odrasli), jer pojačan i nešto duži rad organa za varenje onemogućiće odmor u potpunosti, lagan i dubok san. Pravilna ishrana dece nam sugeriše i na na to kada dete treba da večera. Idealan period je dva sata pre odlaska u krevet, a četiri do šest časova nakon ručka (zavisno od toga da li je dete imalo poslepodnevnu užinu ili ne). Zdrava ishrana dece za večeru treba da se sastoji od lako svarljivih namirnica na bazi mleka i mlečnih proizvoda, povrća bez celuloze, vrlo malo masti (maslinovog ulja, putera) i umereno posnog mesa i hleba ili peciva. Ovaj obrok ne treba da bude obilan, a treba izbegavati čorbasta, pržena i pohovana jela, jako svinjsko meso, nekoliko mesne prerađevine i riblje konzerve, mahunasto i zeleno povrće (pasulj, sočivo, grašak, boranija), kao i povrće bogato celulozom što izaziva nadimanje stomaka (luk, praziluk, kelj i sl.). Dakle, zdrava ishrana dece u večernjim satima nikako ne treba da se sastoji od zaprženih, jako začinjenih i preslanih jela.