Pripremite telo za letnje aktivnosti

Svejedno da li planirate  da počnete sa  plivanjem, pešačenjem ili nekim drugim sportom češće da se bavite, dovedite svoje telo u formu sa vežbama koje vam predlažemo i pripremite se za leto.

PLIVANJE

Bilo da se radi o jezeru ili moru , plivanje je neverovatan   telesni toner a brzo plivanje – kraul tehnikom  će sagoreti oko 100 kalorija na svakih 10 minuta, dok ćete  tehnikom prsno sagoreti oko 60 kalorija.

Poboljšanje pokretljivosti i stabilnosti tela omogućava da budete lakši i efikasniji u vodi . Probajte ovu vežbu pilatesa pre nego što zaronite,  koja je  savršena za jačanje leđa, zadnju ložu i zadnjicu . Lezite u položaj licem okrenutim ka gore,  ispružite ruke iznad glave. Upotrebite   mišiće celog tela kako biste osetili stabilnost i polako odižite od poda glavu ,grudi i ruke, gledajući u plafon sa održavanjem zategnutog vrata. Zatim podignite noge sa zategnutim prstima na stopalima. Sada, u prilično brzom ritmu, počnite podizanje suprotne  noge i ruke gore i dole ( tako desna ruka i leva noga idu gore u isto vreme, a zatim leva ruka i desna noga ) . Potrudite se da upotrebite i angažujete što više mišića  tokom ove vežbe, ne dozvolite da vam kukovi  krenu ka podu nekontrolisano i brzo.  Obratite pažnju na   disanje. Cilj je da izdržite 30 sekundi, opustite se i ponovite vežbu.

Posle nedelju dana bićete  spremni da plivate lakše.

TENIS

Ako želite da izgledate dobro u svom  bikiniju ili kupaćim gaćicama  ovog leta, tenis je idealan sport za vas . On sagoreva neverovatnih 500 kalorija po satu , čini čuda jer je čist kardio fitness  i nijedan deo vašeg tela neće ostati miran dok igrate tenis.

                          photo:freeimages

Za jačanje mišića neophodnih za eksplozivnu snagu kojom vršimo promene smera u tenisu , probajte ovu vežbu. Položite na pod  vijaču / traku / konopac i zategnite je da bude kao nacrtana linija . Stanite sa jedne  strane konopca , savijte kolena i skočite bočno preko konopca  i doskočite  lagano sa obe noge . Koristite svoje ruke da vam pomognu   pri   skoku u vis zamahom i da vam pomognu   pri doskoku. Čim vaša stopala udare  u zemlju , zamahnite rukama i skočite  u vis  kako biste  preskočili konopac  opet  bez zaustavljanja. Skačite napred i nazad, levo i desno  u ritmu,  onoliko dugo koliko možete a da održite  dobar ritam i da pravilno izvodite skokove. 

HODANJE

To je najjednostavniji način da budete  fit - jedini deo opreme koji vam je potreban za  hodanje  je udoban  ali lagan par cipela.  Samo 20 minuta brzog hodanja dnevno može smanjiti rizik od srčanih napada , moždanih udara i nekih vrsta raka i do 30% ,  u poređenju sa onima koji  uglavnom sede I nisu aktivni  podatci su istraživanja iz  2015 godine . Brzo hodanje  je ključ ipak, sa  ciljem  na 124-155 koraka u minuti ( prosečna osoba napravi  između 94-105 ).

Poboljšanje držanja tela i položaja tela prilikom samog hoda  radom na  konstantnom držanju pravilnog stava , pomaže da se smanji rizik od pojave bolova tokom dugih šetnji.

Sedite na loptu za pilates ( veliku , na naduvavanje standardnih dimenzija ) sa savijenim kolenima , stopala skupljena , leđa prava . U sporom , kontrolisanom  pokretu, odignite jednu nogu od poda (tako da koleno ide u vis) i držite 10 sekundi. Ako osetite da se stajna noga trese, vratite odignutu nogu dole na pod  i pokušajte vežbu ponovo. Ponovite 10-12 puta za svaku  nogu , odmorite se 2 minuta i ponovite seriju opet.

JEDRENJE / VESLANJE

Oba sporta će učiniti čuda jer su kardio fitness vežbe, koje poboljšavaju mišićni tonus i baznu stabilnost. Jedrenje će sagoreti oko 400 kalorija po satu , pogotovo ako je vetrovito , a veslanjem možete potrošiti   do impresivnih 670 kalorija po satu. Naravno neophodno je da pronađete klub ili upišete kurs kako biste savladali osnove jedrenja I veslanja.

Jaka muskulatura   znači da možete zadržati bolji položaj tokom udara vetra u veslanju  ili održati dobru poziciju i ravnotežu kada se naginjete preko ivice  broda u plovidbi. Probajte  v - sed, intenzivna vežba  za mišiće zadužene za  stabilnost tela. Sedite sa nogama ispruženim po podu  i podignite ruke ispred sebe. Polako se spuštajte unazad ka podu  i podižite  noge istovremeno  , stopala pod uglom od  45˚ da formiraju  V oblik sa vašom zadnjicom. Držite ruke paralelno sa kolenima. Bitno je  da su vaši kukovi i mišići stomaka  angažovani , održavajte  balans  vašim  sedalnim  kostima ( zadnjicom . Ostanite u tom položaju  onoliko dugo koliko možete  a da ne narušite pravilnost vežbe – idealno bi bilo oko 30 sekundi ili više.

KOŠARKA / KORFBALL

Oba sporta zahtevaju brzinu, snagu i agilnost , nudeći vam fantastične fitnes prednosti - oni će učiniti da i gornji i donji deo tela bude podjednako jak i elegantan , kao i vežbe  kardio fitnesa. Sagorećete oko 450 kalorija za  60 minuta igranja odbojke a za 40 minuta igranja  košarke ćete sagoreti  oko 360 kalorija.

                  photo:freeimages

Da povećate  svoju sposobnost da brzo ponovo skočite  nakon doskoka, pokušajte skokove iz čučnja. Stanite sa stopalima u  širini kukova, ruke postavite  lagano na  kukove. Savijte kolena i zauzmite položaj  čučnja ( ne potpuni čučanj – blagi položaj čučnja ) a zatim skočite  u vazduh, držeći ruke na kukovima. Prilikom doskoka  spuštajte se  odmah  nazad u čučanj i skočite opet bez zaustavljanja . To treba da bude kontinuirano  kretanje. Proverite da kolena ne izlaze izvan ravni  prstiju stopala  - čučanj  se postiže tako da  zadnjica viri ka spolja a prsti ostaju u ravni kolena. Počnite sa dve serije  od osam skokova i pravite male pauze između serija.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili neke  povrede, posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što počnete sa ovim  vežbama.

Izvor : theguardian.com